Günümüzde tüm kronik hastalıkların görülme sıklığı artıyor. Fibromiyalji de son yıllarda tüm dünyada ve ülkemizde giderek artış göstermektedir. Özellikle kadınlarda daha sık gördüğümüz bu hastalık tablosu artık erkek hastalarda da son derece yaygın görülmeye başlandı.

Fibromiyalji, kas ağrısı, vücutta ağrılı hassas noktalar, halsizlik, yorgunluk, uyku sorunları, unutkanlık, odaklanamama,  beyin sisi ve depresyonla seyreder.

Klasik batı tıbbı yaklaşımı ne yazık ki fibromiyalji hastalarının her bir semptomunu yada belirtilerini ayrı bir hastalık olarak değerlendirir. Bu hastalarda halsizlik ve yorgunluk ön planda olduğu için dahiliye hekimine, ağrı kesicilere yanıt vermeyen kronik ve gezici ağrılar nedeniyle fizik tedavi ve ortopedi hekimlerine, depresif duygu durumu nedeniyle psikiyatri hekimine, eşlik eden sindirim sistemi sorunları nedeniyle Gastroentereoloji hekimi tarafından tedaviler düzenlenir. Her hekim kendi branşı içerisinde bir tedavi süreci planlar. Tedaviler daha çok semptomları gidermeye yönelik ilaç tedavileri ağırlıkta ise hastalar poliklinik kapısında bir torba ilaç ile evlerine dönmektedir.

Her hastalık belirtisinin bir bütünün parçalarına ait olduğunun farkedilememesi sorunların çözümsüz kalmasına yol açmaktır. Fibromiyaljiye oldukça karmaşık bir tablo hakimdir. Her sisteme ait belirti ve bulguların üst üste eklenmesi ile ortaya çıkar. Bu da hastalığın doğru tanı almasında gecikmelere yol açar.

Beslenme düzenlemesi fibromiyalji tedavisinin önemli bir kısmıdır.

Beslenmede hedef ise BAĞIRSAK GEÇİRGENLİĞİ, SİBO, Candida gibi durumları ortadan kaldırmak, bağırsağı iyileştirmektir.

Fibromiyalji hastalarında bağırsak geçirgenliği ve dolayısıyla beyindeki inflamasyon nedeni ile AĞRI EŞİĞİ düşer.

Sizlere temel önerim sürdürülebilir bir beslenme düzeni oluşturmayı hedeflemeniz. Bağırsağa dair ishal, kabızlık, gaz vb şikayetiniz olmasa dahi temiz beslenmeniz. Tercihlerinizi işlenmemiş, doğal, yediğinize değecek zengin yiyeceklerden yana kullanın. Boş kaloriler ile hücrelerinize yük olmayın

FM de mitokondrileri ve bağırsağı iyileştirecek fonksiyonel bir beslenme  yaklaşımı en iyi seçeneğinizdir. Yani

• rafine şeker
• gluten
• kazein
• trans yağlar
• işlenmiş gıda
• katkı maddesi
• kafein, alkol vb uyarıcı

içermeyen

• Antioksidanca zengin
• Düşük-orta glisemiks indeksli
• Sağlıklı yağlardan zengin
• Yeterli kaliteli protein içeren
• Yeterli lif içeren
• Çeşit çeşit renkli, bitki bazlı
• Mevsimine uygun, yerel, olabildiğince organik
• Anti-enflamatuar

Mitokondrileri korumanın, bağırsak sağlığını geri kazanmanın en önemli yolu sürekli kan şekerini düşük tutmak ve insülin direncini önlemektir.

1-BESLENMENİZDEN GLUTENİ ÇIKARTIN

• Gluten içerenler
• Buğday
• Buğday unu
• Ekmek, makarna,erişte
• Hamur işleri
• Buğday kepeği
• Siyez buğdayı-bulguru
• Bulgur
• İrmik, tarhana
• Kuskus, şehriye
• Galeta unu
• Kahvaltılık  gevrekler
• Müsli
• Buğday rüşeymi
• Çavdar ve unu
• Arpa ve unu
• Bira-Bira mayası
• Malt içecekleri
• Noodle

GİZLİ GLUTEN İÇERENLER

• Bir çok hazır gıda, cips, enerji barları, hazır çorbalar, bulyonlar, dondurma
• Marine edilmiş hazır etler
• Pastırma, sucuk, sosis gibi şarküteri ürünleri
• Ketçap, mayonez, hazır salata sosları
• Hazır baharat karışımları
• İlaç ve gıda takviyeleri
• Yulaf ve unu (glutensiz olarak belirtilenler hariç)
• Kişisel bakım ürünleri, makyaj malzemeleri
• Dışarıda yenen çorbalar, köfteler gibi kimi yemekler

FM hastalarında artmış bağırsak geçirgenliği yaygındır. Gluten içeren tahıllardaki proteinler bağırsaktaki villus ve mikrovillusların hasar görmesine ve sıkı bağların birbirinden ayrılmasına neden olarak bağırsak geçirgenliğini arttırır.

Bu da bağışıklık sistemini  uyararak inflamatuar silahları ateşler, vücutta yaygın enflamasyona, otoimmün reaksiyonlara, alerjik yanıtlara neden olur. Diğer yandan villus ve mikrovilluslar hasar görünce ince bağırsağın besinleri emme becerisi sekteye uğrar.

Fibromiyalji hastalarının glutensiz beslenme ile ağrı şiddeti ve sıklığında azalma, daha enerjik hissetme sağlanacaktır.

Gluten içeren tahıllar haricinde pirinç, mısır, darı gibi diğer tahıllar ve buğday, mısır nişastası, pirinç unu gibi glutensiz etiketiyle satılan işlenmiş ürünlerden ve mayadan da uzak durulmalıdır.

2-BESLENMENİZDEN  ŞEKERİ ÇIKARTIN

ŞEKERİN GİZLİ İSİMLERİ

• Beyaz şeker
• Kahverengi şeker
• Agave şurubu
• Rafine şeker
• Glukoz şurubu
• Esmer Şeker
• Fruktoz
• Galaktoz
• Hurma Şekeri
• Keçiboynuzu Şurubu
• Ksilitol
• Laktoz
• Maltitol
• Maltoz
• Mısır Şurubu
• Sakkarin
• Sakkaroz
• Şekerpancarı

Rafine karbonhidrat ve şeker tüketmek bağırsak mikroflorasını bozarken aynı zamanda beyinde BDNF düzeylerini düşürür. BDNF beyin hücreleri arasında yeni yolların yapılması için çok gerekli bir kimyasaldır. BDNF nin düşmesi UNUTKANLIK, obezite ve depresyona katkı sağlar.FM de depresyon yönetimi bağırsaktan başlar.

FM ağrılarınızın artmaması, beyin sisi, yorgunluk yaşamamak için şekerli gıdalar, rafine karbonhidrat, işlenmiş hazır tüm ürünler, gazlı içecekler, meyveli sodalar, meyve suları, pekmez, keçiboynuzu şurubu vb den uzak durmalısınız. Adeta şekerin ve glutenin izini süren bir dedektif olmalısınız.

3-BESLENMENİZDEN SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİNİ ÇIKARTIN

• Süt (inek, koyun, keçi, manda)
• Yoğurt, Kefir
• Peynir
• Whey proteini
• Krema

FM hastaları için risk taşır.

İçerdikleri kazein bağırsak duvarında ve içinde enflamasyona neden olur. Kazomorfin üretilmesine neden olarak bilişsel süreçlerde yavaşlama, dikkat dağınıklığı, beyin sisine neden olur. İnek sütü ayrıca histamin salınımını arttırarak ağrıları da şiddetlendirebilir. Yoğurt, peynir, kefir de histamin içeriği yüksek gıdalardır.

YOĞURDU eğer hassasiyetiniz yoksa, eliminasyon diyeti ile elimine ettiyseniz evde kendiniz yaparak tüketin.

İntoleransınız yoksa yemle değil otla beslenmiş keçi PEYNİRİ bulmaya gayret edin. Bunları da tüketiminizde aşırıya kaçmayın.

Tariflerinizde kullanmak üzere evde badem sütü, badem peyniri, hindistancevizi sütü, yulaf sütü gibi bitkisel sağlıklı alternatifler yapmayı öğrenin.

4- BESLENMENİZDEN İŞLENMİŞ ÜRÜNLERİ ÇIKARTIN

• Karragenan
• Monosodyum Glutamat
• Monosodyum L- Glutamat
• Kalsiyum Glutamat
• Monoamonyum L-Glutamat
• Magnezyum Glutamat
• Sakkarin, Aspartam
• Sunset Yellow
• Emülgatörler
• Sülfit
• Kalsiyum propiyonat
• Nitrit ve Nitratlar
• Sakkarin
• Aspartam

İşlenmiş ürünlerin içinde FM semptomlarını arttıracak birçok zararlı madde bulunur. Şeker, mısır şurubu, rafine karbonhidratlar, trans yağlar, msg ve pek çok katkı maddesi, koruyucular, tatlandırıcılar..

Paketli gıdaların etiketlerini okumayı alışkanlık haline getirin.

Kafein, fazla tüketilmesini önermediğimiz uyarıcılardan. Kafein adenozin reseptörünü bloke ederek etki eden uyarıcı bir kimyasaldır. Kahve bağımlılığınız varsa azaltma zamanı gelmiş demektir. Kahve adrenalin salgılatarak stres sistemini tetikler. Ayrıca diüretik olduğu için magnezyum, potasyum, B ve C vitaminleri kaybına yol açar; demir emilimini engeller.

5-BESLENMENİZDEN İŞLENMİŞ YAĞLARI ÇIKARTIN

TÜKETMEYİN

• Sürmelik Yağlar
• Tereyağ Benzeri Margarinler
• Pişirmelik Yağlar
• Ayçiçek Yağı
• Mısır Özü Yağı
• Fındık Yağı
• Kanola Yağı
• Soya Yağı

TÜKETİLEBİLİR

• Tereyağ (sade yağ)
• Balık Yağı
• Soğuk Sıkım Zeytinyağı
• Soğuk Sıkım Hindistan
• Cevizi Yağı
• Avokado Yağı
• Keten Tohumu Yağı

Omega 3 doymamış yağlar enflamasyonu azaltırken, Omega 6 doymamış yağlar enflamasyonu arttırır. Doymuş yağları fazla tüketmek insülin direncine, oksidatif strese ve ağrının artmasına neden olur.

FM enflamatuar bir hastalık olduğu için Omega 6 yağlar çok azaltılmalı, omega 3 ve omega 9 bakımından zengin yağlar tercih edilmeli.

Dışarıda (Cafe, restaurant, yemekhane gibi) yediğiniz yemeklerde ve paketli ürünlerde sıklıkla Omega 6 yağlar kullanıldığını unutmayın. Olabildiğince uzak durun ve gerekiyorsa iş yerinize kendi hazırladığınız temiz içerikli ve besleyici yiyeceklerinizi götürün.

6-BAKLAGİLLERİ TÜKETİME HAZIRLAYARAK TÜKETİN

• Kurufasulye, Nohut, Mercimek, Maş Fasulyesi
• Börülce, Barbunya, Soya, Bezelye

gibi baklagiller de tahıllar gibi inflamasyonu tetikleyen LEKTİN ve FİTİK ASİT içerir. Bitkilerin kendilerini korumak için içerdiği lektinler insanlara zarar verebiliyor. Bu nedenle baklagilleri tüketmeden önce içerdikleri lektini azaltmak gerekir.

LEKTİNİ AZALTMAK İÇİN: Pişirmeden en az 24 saat önce baklagili karbonat ilave ettiğiniz suda ıslatın.Yaklaşık olarak 12 saatte bir suyu değiştirilmelidir. Süre sonunda durulayıp süzün. Ardından peynir altı suyu, yoğurt suyu veya kefir ilave ederek 24 saat fermentasyon sonrası lektini azaltılabilir.

Baklagilleri, tohumları  çimlendirme (filizlendirme) yoluyla da lektin aktivasyonu durdurulur.

Son dönemde baklagillerin unları da oldukça meşhur. Baklagillerden yıkanmadan elde edilen hazır unlardan kaçının; çünkü bu unlardan hazırlayacağınız bir yiyeceğin lektinini gidermeye fırının ısısı yetmeyecektir.

7- PROBİYOTİK VE PREBİYOTİKTEN ZENGİN BESLENİN

• Ev yapımı fermente turşu ve sirke
• Sauerkraut
• Kvass
• Kombu çayı
• Kimchi

gibi fermente gıdaların probiyotik içeriği çok yüksektir.

Ancak FM ye eşlik eden histamin entoleransı, FODMAP, SİBO sorunları varsa probiyotik ve bazı prebiyotik gıdalar şikayetleri şiddetlendirebilir.

Düzenli probiyotik tüketimi enflamatuar molekülleri azaltır, bağırsak sağlığını iyileştirir, enfeksiyonlara karşı koruma sağlar, beyin sağlığını geliştirir, besin emilimini iyileştirir ve böylece FM tedavisine destek sağlar.

Bağısak bakterilerinin besin olarak kullandığı sindirilemeyen karbonhidratlar olan prebiyotikler yararlı bakterilerin sayısını arttırır, zararlı bakterilerin yerleşmesini önler, insülin duyarlılığını arttırır.

Prebiyotik içeriği yüksek olan gıdalar: soğan, sarımsak, pırasa, kuşkonmaz, kereviz, karahindiba, enginar

8-MİTOKONDRİ DOSTU BESLEN

FM hastalarında en çok etkilenen organeller vücudun enerji santralleri olan mitokondrilerdir.

Beslenmede şunlara ağırlık verin:

• B VİTAMİNLERİNDEN zengin besinler: Özellikle etler, kuruyemişler, sakatatlar, koyu yapraklı sebzeler, yumurta ve tohumlar
• MAGNEZYUM bakımından zengin gıdalar: Kabak çekirdeği, susam, ıspanak, keten tohumu, bamya, badem vb kuruyemişler, tohumlar, avokado
• POLİFENOLCE zengin gıdalar: Yeşil çay , nar, yaban mersini
• ALFA LİPOİK ASİT zengin besinler: Organ etleri, pancar, roka, brokoli, brüksel lahanası, ıspanak, bezelye, havuç, domates
• KARNİTİN bakımından zengin besinler: Kuşkonmaz, sığır eti ve tavuk, avokado
• KOENZİM Q10 açısından zengin besinler: Yumurta, tereyağı, zeytin yağı, ringa, uskumru, hamsi, mercimek, kırmızı et, sakatat, susam, portakal, ıspanak ve çilek
• SELENYUM içeriği yüksek gıdalar: Brezilya cevizi, tavuk, yumurta, hindi
• ÇİNKO içeriği yüksek gıdalar: kabak çekirdeği, susam, istiridye, kaju, sığır eti, yulaf, badem, mantar ve hindi
• PİRROLOKİNOLİN KİNON (PQQ) bakımından zengin gıdalar: ham kakao, maydanoz, papaya, kivi meyvesi, yeşil biber, kereviz, muz, patates
• OMEGA 3: Hamsi, sardalya, uskumru, vahşi somon,semiz otu, chia, keten tohumu,ceviz

Birçok antioksidan ve bitki besin maddesi (fitobesin) için bol miktarda renkli sebze ve meyve tüketilmeli: Özellikle

• KAROTENOİDLER yani Karoten, likopen, Lutein ve Zeaksantin içeren gıdalar: Sarı, kırmızı ve turuncu pigmentleri olan meyve ve sebzeler
• RESVERATROL: Üzüm, yaban mersini, kara dut, ham kakao, antep fıstığı
• QUERCETİN: soğan, kapari, kişniş, keçiboynuzu, elma
• APİGENİN: Maydanoz, kereviz, biberiye, kekik, fesleğen kişniş, papatya, karanfil, melisa, enginar, ıspanak, nane, alıç, üzüm, meyankökü
• ANTOSİYANİNLER: Mor erik, mor soğan, mor havuç, siyah üzüm, patlıcan, kırmızı lahana, nar, yaban mersini, kan portakalı
• BERBERİN
• BAHARATLAR ve ŞİFALI BİTKİLER: Zerdeçal, karabiber, kırmızı biber, karanfil, fesleğen, biberiye, nane, rezene , tarçın , devedikeni, karahindiba, ginkgo biloba
• SAĞLIKLI YAĞLAR: Soğuk sıkım zeytin yağı, avokado, Hindistan cevizi yağlar, yabani yağlı balıklar, sade yağ
• YÜKSEK KALİTELİ PROTEİN, L-ARJİNİN, KREATİN: keçi-koyun etleri, dana eti (işlenmiş etlerden uzak durun), kenevir tohumu, kabak çekirdeği, mercimek, tahin, fıstık, susam, yulaf
• FERMENTE GIDALAR: Turşu, sirke, sauerkraut, kvass
• GLUTATYONU arttıran gıdalar: kuşkonmaz, avokado, bamya, ıspanak, brokoli, domates, kırmızı biber, sarımsak, soğan, radika, su teresi, kavun, şeftali

Enflamasyonu ve Serbest radikal hasarını azaltmanın en güzel yolu budur.

UNUTMAYIN

• Doğru beslenmek kadar pişirme yöntemleri de önemli
• Yüksek sıcaklıktaki yağlarda kızartmadan ve sotelemekten, mangaldan uzak durun
• Beslenme ile birlikte kalori kısıtlaması da mitokondri sağlığı için önemlidir. Çok ve sık yemek mitokondrileri yorar.